Kalt auf den Platz zu gehen und sofort draufzuhauen ist der schnellste Weg zu einem gezerrten Muskel oder einem schmerzenden Ellenbogen. Gerade beim Quereinstieg mit 30, 40 oder 50+ braucht der Körper kurz Vorwarnung, bevor es losgeht. Acht Minuten reichen völlig — und du brauchst dafür keinerlei Geräte. Hier ist eine Routine, die du dir gut merken kannst.
Warum Aufwärmen kein Luxus ist
Tennis besteht aus kurzen, ruckartigen Bewegungen: antreten, stoppen, ausholen, schlagen. Wenn Muskeln und Gelenke kalt sind, fehlt ihnen die Geschmeidigkeit dafür.
Besonders der Ellenbogen und die Schulter danken dir das Aufwärmen. Der berüchtigte Tennisarm — eine Reizung am Ellenbogen — entsteht oft, wenn man unaufgewärmt und verkrampft schlägt. Vorbeugen ist hier viel leichter als heilen.
Die 8-Minuten-Abfolge
Geh die Schritte der Reihe nach durch, ruhig und ohne Hetze:
- Minute 1–2 — Lockeres Einlaufen: Trab ein paar Mal locker an der Grundlinie entlang oder um den Platz, bis dir leicht warm wird.
- Minute 3 — Arme und Schultern: Kreise die Arme groß vorwärts und rückwärts, dann beide Schultern locker rollen.
- Minute 4 — Hüfte und Rumpf: Hände in die Hüften, Becken kreisen lassen, dann den Oberkörper sanft nach links und rechts drehen.
- Minute 5 — Knie und Beine: Knie einzeln anheben und kreisen, Sprunggelenke locker schütteln.
- Minute 6 — Ausfallschritte: Vier bis sechs ruhige Ausfallschritte pro Bein, das weckt Beine und Hüfte.
Mini-Tennis zum Abschluss
Die letzten zwei Minuten gehören dem Schläger. Stell dich mit deinem Gegenüber nah ans Netz und spielt euch den Ball ganz langsam und kurz zu — das nennt man Mini-Tennis.
Steigert euch dann Schritt für Schritt: erst kurze, sanfte Bälle, dann etwas länger, dann zurück zur Grundlinie. So wärmst du nicht nur die Muskeln, sondern auch dein Ballgefühl auf.
- Minute 7 — kurze, weiche Bälle nah am Netz
- Minute 8 — langsam größer werden, dann zur Grundlinie
Nach dem Spiel kurz auslaufen
Wenn du magst, beende dein Spiel mit ein, zwei Minuten lockerem Gehen und sanftem Dehnen der Arme und Oberschenkel. Das ist kein Muss, hilft aber gegen den Muskelkater am nächsten Tag.
Mit der Zeit läuft die Routine automatisch ab, und du merkst selbst, wie viel runder die ersten Schläge danach sitzen.